Fintess 24, segreti per creare un ottimo workout metabolico

Nel nuovo articolo della rubrica Fitness 24 il Personal Trainer Davide Nevrkla ci spiega le regole per creare un allenamento metabolico capace di bruciare calorie e portare la propria condizione atletica al top.

«Nell’articolo di oggi voglio spiegare a tutti i lettori della rubrica Fitness 24 quali sono gli elementi essenziali per realizzare un workout bruciagrassi di alto livello capace di essere produttivo ed efficace.  La prima cosa da fare è selezionare gli esercizi da eseguire e questi dovranno necessariamente essere esercizi capaci di reclutare ed impegnare i gruppi muscolari più grandi e importanti del nostro corpo . Questo significa che selezionare esercizi di isolamento come ad esempio dei leg extension per le gambe o delle croci per i pettorali non porterà grandissimi risultati in termini di stimolo metabolico.

Dovremo scegliere esercizi multiarticolari( che reclutano più di una articolazione durante l’esecuzione del movimento) in grado di permettere l’utilizzo di carichi medio/alti e capaci di impegnare in un singolo movimento più gruppi muscolari in contemporanea . La scelta corretta saranno di conseguenza esercizi come gli Squat , Stacchi da terra, Distensioni su panca per i pettorali. La scelta degli esercizi dovrà basarsi anche sulla condizione fisica e articolare del soggetto prediligendo movimenti dove l’atleta non avrà problemi dovuti a scarsa mobilità , coordinazione o fastidi ai legamenti. Successivamente si dovrà scegliere per ogni esercizio selezionato il carico da utilizzare. Il mio consiglio per un buon workout metabolico è quello di decidere di utilizzare un carico medio /alto evitando di usare dei pesi eccessivi che possono portare pericoli di infortuni se utilizzati con brevi pause di riposo e recuperi incompleti , caratteristica tipica dei workout metabolici.  Un carico medio/alto significa scegliere un peso che l’atleta sarà capace di utilizzare per almeno 10/12 ripetizioni.

L’ultimo step sarà quello di selezionare il tempo di allenamento . Il mio consiglio, soprattutto per i principianti , è quello di non decidere di svolgere l’allenamento con dei tempi di esercizio e riposo fissi come ad esempio il classico 30/30 dove eseguiamo l’esercizio per 30 secondi seguito da una pausa di 30 secondi , oppure il 40/20 o il 45/15 . Questi sono intervalli da utilizzare quando si è già più esperti e pratici . Un principiante non dovrebbe utilizzare subito questi intervalli ma selezionare solo il numero di ripetizioni da svolgere per ogni esercizio selezionato e impostare un tempo totale di allenamento che ritengo buono essere di almeno 30 minuti . Facendo un esempio pratico e comprensibile un workout metabolico per una persona che desidera migliorare la sua forma fisica e condizione atletica potrebbe essere il seguente:

Squat 12 ripetizioni
Panca piana 10 ripetizioni
Stacchi da terra 10 ripetizioni
Rematori con manubri 10 ripetizioni
Distensioni spalle manubri 12 ripetizioni

Impostiamo il timer sui 30 minuti e cerchiamo di eseguire il maggior numero di Round ( un round sono tutti e 5 gli esercizi scelti ) in questo arco di tempo. Il soggetto non avrà l’obbligo di rispettare intervalli di esecuzioni fissi ma potrà riposare quando lo riterrà opportuno per il tempo che riterrà necessario. L’obiettivo sarà di non recuperare completamente tra un esercizio e un altro e cercare di eseguirli in successione il maggior numero di volte durante i 30 minuti. Il risultato, le prime volte, per un neofita potrebbe essere quello di realizzare 2 o 3 round a fine workout e l’obiettivo sarà di mantenere gli stessi esercizi, gli stessi carichi e numero di ripetizioni allenamento dopo allenamento fino a quando non si arriverà ad eseguire nei 30 minuti del workout almeno 6 o 7 round . Arrivati a questo risultato per mantenere il workout efficace e produttivo si dovranno modificare delle variabili come ad esempio il peso utilizzato o gli esercizi selezionati. Spero che questa breve guida vi porti a capire le regole base degli allenamenti metabolici e augurandovi buon allenamento vi aspetto prossimamente per un nuovo articolo».