Fitness24, 10 migliori esercizi per sviluppare al meglio i glutei

Nel nuovo articolo della rubrica Fitness 24 il personal trainer Davide Nevrkla ci illustrerà i 10 migliori esercizi per sviluppare al meglio i glutei. Ciò che serve per rassodare i glutei sono gli esercizi con
sovraccarico, eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che preveda una progressione dei parametri allenanti.

1. Squat. Non si può non partire con lo Squat: esercizio fondamentale per poter allenare il grande gluteo. Lo squat è un esercizio complesso, che coinvolge le articolazioni di
anca, ginocchio e caviglia. Partendo dalla posizione eretta, consiste nel portarsi in posizione di accosciata per poi risalire.

2. Hip Thrust. L’Hip Thrust è uno degli esercizi che non può mancare per sviluppare i glutei, sia in soggetti neofiti, essendo un esercizio sicuro, sia in
quelli più avanzati. Questo esercizio prevede uno stimolo sul grande gluteo in massimo accorciamento, quando l’anca si avvicina alla massima estensione.

3. Affondi. L’Affondo, così come lo squat, stimola il grande gluteo in massimo allungamento ed è più semplice da eseguire oltre che più sicuro a
livello articolare. L’esecuzione prevede un duplice movimento di estensione di anca e ginocchio, con coinvolgimento di gluteo e quadricipite. Alcuni consigli esecutivi: il piede è vincolato al suolo, il busto deve restare eretto durante l’esecuzione e l’anca parte da una flessione di 90 gradi (o più) prima di iniziare ad estendersi per tornare in posizione eretta.

4. Stacchi a gambe tese. Lo Stacco a gambe tese è un esercizio monoarticolare per il grande gluteo, in cui viene sfruttato il movimento di inclinazione del tronco
in avanti per sottoporre allo stimolo allenante tutta la catena muscolare posteriore. Lo stimolo maggiore sul gluteo è dato dall’allungamento, quando il tronco si avvicina al parallelo col pavimento.

5. Squat bulgaro. Lo Squat Bulgaro ha un’esecuzione simile all’affondo. La differenza sostanziale consiste nel posizionamento iniziale: il piede anteriore è
a circa 3 piedi di distanza dal supporto, su cui è posizionato il collo del piede posteriore. Il carico è distribuito sul tallone del piede anteriore, il busto è eretto e la discesa sfrutta il piegamento anche dell’arto posteriore, fino ad arrivare a sfiorare il pavimento con il ginocchio. Per incrementare il range di movimento è possibile utilizzare uno step da posizionare come supporto al piede anteriore.

6. Stacco da terra. Dal punto di vista dello stimolo sui glutei anche lo Stacco da terra è sicuramente un valido alleato. Il reclutamento della catena posteriore, glutei e ischiocrurali su tutti, è garantito da un assetto iniziale del tronco che porti le scapole sopra al bilanciere, che deve trovarsi a contatto con le tibie nel momento in cui ti appresti a iniziare l’alzata.

7. Step-up. Lo Step-up consiste di una salita e una discesa da gradino a un’altezza tale per cui sarà enfatizzato il grado di flessione dell’anca di partenza. Quanto deve essere alto il gradino? Il parametro da considerare è la flessione d’anca di partenza, che deve rientrare tra i 90 e i 120 gradi di flessione (escursione ideale per il grande gluteo). L’esercizio prevede un’estensione simultanea di anca e ginocchio, con attivazione di grande gluteo, quadricipite e ischiocrurali.

8. Glute bridge. Il glute bridge (o ponte per i glutei) stimola il gluteo in modo simile all’Hip Thrust, ovvero, in massimo accorciamento. La differenza sostanziale tra i due è il ROM: nel ponte l’escursione dell’anca è molto minore. Parti dalla posizione supina, posizionando i piedi ad una larghezza poco più ampia delle anche e con una distanza che permetta alle tibie di disporsi perpendicolari al terreno quando il bacino si solleva. Porta il bacino in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un movimento di estensione dell’anca con input dal bacino e con l’appoggio costante dei talloni per terra. Puoi eseguirlo a corpo libero e in molte altre varianti: con elastico, manubrio, bilanciere, monopodalico, isometrico.

9. Clam Shell. L’esercizio Clam Shell consiste di un movimento di abduzione ed extrarotazione dell’anca, caratteristica che rende questo esercizio efficace per attivare in modo selettivo i fasci posteriori del medio gluteo – neutralizzando quelli anteriori e il tensore. Le ginocchia sono posizionate a un grado di flessione di 45-60 gradi, con i piedi sovrapposti e a contatto tra loro. Può essere eseguito posizionandosi sul fianco a terra (variante classica) oppure in tenuta isometrica sul gomito. Con questa variante vengono stimolati in modo statico anche gli abduttori dell’anca che
dovranno mantenere il bacino sollevato per tutta la serie.

10. Abduzioni sul fianco e al cavo. L’abduzione dell’anca sul fianco è forse l’esercizio più famoso per allenare i muscoli abduttori dell’anca. Consiste nel sollevamento della gamba tesa sdraiati su un fianco. E’ consigliabile appoggiare la testa sul braccio sottostante allineandola con il tronco e allo stesso tempo flettere il ginocchio della gamba sottostante per aumentare l’escursione articolare della gamba sottoposta allo stimolo allenante. Per incrementare la difficoltà aggiungendo una banda elastica a livello del ginocchio.

Vi auguro buon allenamento e vi aspetto prossimamente per un nuovo articolo della rubrica Fitness 24.

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