Fitness 24: nuoto e palestra. I consigli del Personal Trainer Davide Nevrkla

In questo nuovo articolo della rubrica Fitness 24 il Personal Trainer Davide Nevrkla ci parla dell’importanza di inserire una specifica routine di allenamento in palestra per migliorare le performances in piscina.

Se vuoi migliorare le tue prestazioni in piscina ti suggeriamo di alternare nuoto e palestra. L’abbinamento è perfetto! Benché il nuoto sia un’attività completa e tu possa vedere i miglioramenti ad ogni nuova sessione di allenamento, esistono esercizi che possono aiutartia migliorare e li devi fare “fuori dall’acqua”, in una palestra e magari seguito da un personal trainer!

Jump Squat

Il “tempo” in piscina lo si fa sì nuotando velocemente, ma sappiamo benissimo che due fasi cruciali sono la partenza e la virata a fondo vasca. Per migliorare questi due movimenti, l’esercizio ideale è il “jump squat” poiché permette di far lavorare quadricipiti, glutei e muscoli del polpaccio. I jump squat possono essere fatti a corpo libero oppure, se vuoi aumentare il carico, utilizzando manubri o bilancieri.

Estensione del tricipite a due mani

Il tricipite è il muscolo del braccio che ti aiuta nella “bracciata”. Vista la sua importanza e l’alta sollecitazione durante l’attività in vasca, è importante esercitarlo per migliorarne forza e recupero. L’estensione del tricipite a due mani ti aiuta proprio a raggiungere questo obiettivo e lo si può realizzare utilizzando dei manubri , dei
cavi o degli elastici.

Stacchi da terra

Detto anche deadlift, permette di rafforzare la parte bassa della schiena oltre che glutei e muscoli posteriori della coscia. Permette di aumentare la forza nelle gambe ma soprattutto aiuterà la postura durante la nuotata.

Crunch in sospensione

Il crunch in sospensione è un esercizio veramente duro, ma aiuta enormemente a far lavorare il core che è fondamentale per poter tenere una posizione più elevata delle gambe in vasca permettendoti di diminuire la resistenza dell’acqua: meno fatica e più velocità!

Squat overhead

I benefici dello “squat overhead” sono simili a quelli visti per il jump squat: glutei e quadricipiti. La particolare posizione assunta durante il momento in cui tieni il bilanciere sopra la testa offre però anche un rafforzamento del core addominale ottenendo i benefici che abbiamo visto nel crunch in sospensione.

Superman da terra

Durante una vasca a “dorso” o “front crawl”, spesso notiamo di avere un lato del corpo “più debole” dell’altro: la forza non è tutto!n Per una nuotata più redditizia è importante che i lati opposti del tuo corpo (braccio destro/gamba sinistra e braccio sinistro/gamba destra) lavorino in perfetta sintonia. Il superman non ti fa diventare un supereroe ma permette ancora di far lavorare schiena, addominali e core. La cosa più importante però è che aiuta il tuo cervello a migliorare la sincronia degli arti opposti.

Rotazioni della spalla con bande elastiche

Le spalle sono probabilmente la zona del corpo più sollecitata in piscina e la palestra può aiutarti a prevenire gli infortuni causati da questo stress. Questo esercizio per gli extrarotatori può essere eseguito facilmente senza strumenti particolari (se non hai una banda elastica puoi usare un asciugamano). Esegui quest’attività per poco tempo ma spesso, magari prima di una sessione con i pesi e, perché no, prima di entrare in acqua.

Pull up

Questo è l’ultimo esercizio suggerito, ma non il meno importante. I pull up, che sarebbero le trazioni a corpo libero utilizzando una sbarra , permettono di far lavorare il “gran dorsale” aiutandoti soprattutto nella fase iniziale di una bracciata.

Vi auguro buon allenamento e vi aspetto settimana prossima per un nuovo articolo della rubrica Fitness 24.

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