Abbuffate durante le festività natalizie, ecco il menù dell’Asl1 per tornare in forma

Imperia. Quanti di voi hanno detto da domani dieta? Sicuramente in molti ma all’appello manca ancora il pranzo di oggi e il grande cenone del 31 di dicembre, Durante le feste è giusto ed ha anche “concesso” eccedere consumando cibi che solitamente o quotidianamente, durante l’arco dell’anno (se non in occasioni particolari) non siamo soliti fare in quanto non compresi in uno stile di vita sano. Questo perché spesso alcune preparazioni sono legate a tradizioni, a culture, a sapori, ad odori che possiamo concederci durante le festività Natalizie, anche perché ricordiamoci: il cibo è anche socialità.

«Non crediamo esista una vera e propria dieta “detossificante”- spiega la dottoressa Stefania Demontis, direttrice del SSD Nutrizione territoriale e trattamento Dca dell’Asl1- ma la cosa importante è cercare di riprendere al più presto, le sane e buone abitudini alimentari, che fondamentalmente sono la base della nostra dieta Mediterranea. Quindi se sotto le feste abbiamo ecceduto un po’, non dobbiamo sentirci in colpa, bensì riprendere in tempi brevi lo stile di vita corretto».

«Sarebbe quindi opportuno- prosegue-seguire alcune regole come:

• organizzare i pasti programmando colazione, pranzo, cena e spuntini, senza saltare i pasti, ma riprendendo la regolare alimentazione;

• bere molta acqua (almeno 1,5 l/die), anche sotto forma di tisane, tè o altre bevande non zuccherate, escludere l’alcool e tutte le bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici);

• consumare molta fibra che aumenta la sazietà, dando spazio a verdura (ad ogni pasto) e frutta non troppo zuccherina, quindi diamo spazio ai colori e scegliere alimenti integrali;

• evitare i lunghi digiuni che non portano ad un vero e proprio calo di peso, bensì ad una perdita di liquidi iniziale (non di massa grassa).

• utilizzare metodi di cottura semplici, evitando fritti e soffritti;

• consumare come secondo piatto principalmente pesce e legumi e, se graditi, tofu, seitan o altri cibi a base di proteine vegetali, riducendo carne grassa, formaggi e salumi.

Come menù ideale, molto generico, si potrebbe proporre:

COLAZIONE: latte parzialmente o totalmente scremato (anche delattosato per chi è intollerante) o bevanda vegetale 1 tazza con pane all’acqua (meglio se integrale o di segale) oppure n°3/4 fette biscottate o dei cereali da colazione (meglio se zenza zucchero) o fiocchi d’avena.

Caffè, tè, tisana q.b. senza zucchero.

PRANZO: pasta o riso rosso o orzo o quinoa o grano saraceno o altri cereali (meglio se integrali) 1 piatto medio-piccolo; secondo piatto pesce magro o legumi 1 porzione media;

verdura cotta o cruda in abbondanza;

1 frutto (evitando banane, caki, fichi, uva, frutta essiccata perchè più zuccherina).

CENA: Minestrone o passato di verdura con poche patate e senza pasta o altri cereali 1 piatto;

secondo piatto preferibilmente pesce magro o legumi come a pranzo o carne magra 1 fettina o affettato magro qualche fetta (prosciutto cotto o crudo sgrassati o bresaola o affettato di pollo o tacchino) oppure latticini (ricotta di mucca o fiocchi di latte) o formaggio fresco a basso contenuto di grassi (light);

verdura cotta o cruda in abbondanza;

pane all’acqua (meglio se integrale o di segale) oppure crackers o grissini senza grassi aggiunti;

1 frutto (evitando banane, caki, fichi, uva perché più zuccherini).

SPUNTINI: frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi) 1 manciata oppure 1 yogurt magro oppure 1 frutto oppure gallette di riso o mais o farro n°3/4.

Condimenti: non più di 2-3 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva a crudo per condire (evitare burro, margarina, strutto); usare erbe aromatiche (alloro, basilico, salvia, erba cipollina, timo) e spezie (peperoncino, cannella, curcuma, chiodi di garofano, cumino, zenzero) a volontà ed evitare il sale aggiunto e gli alimenti già salati, in scatola, sotto sale, i dadi da brodo ecc…»

«Ovviamente il menù può essere seguito da persone in buona salute e le quantità sono soggettive perché variano in base all’attività fisica praticata, al sesso e all’età. Un’astuzia da poter mettere in atto potrebbe essere quella di fare attenzione alla dimensione del piatto: più il piatto è grande più lo carichiamo automaticamente di cibo, meglio scegliere piatti più piccoli (es.da frutta) che sembreranno più pieni alla vista e allo stomaco».

«A questo proposito ricordiamo l’importanza di un’attività fisica regolare (camminate meglio se a passo sostenuto per circa 30 min/die) che può essere praticata anche durante le festività per mantenerci sempre attivi. Esistono strategie che possiamo mettere in atto come ad esempio usare le scale evitando l’ascensore, parcheggiare l’auto più distante dalla meta, uscire con l’animale domestico per passeggiate più lunghe, scendere qualche fermata di autobus prima o dopo rispetto al punto di arrivo, ecc…) Subito dopo le feste riprendere l’attività fisica programmata (es. corsa, lezioni aerobiche in palestra, nuoto, pattinaggio, bicicletta, ecc…).

Per quanto riguarda bambini ed adolescenti valgono le stesse regole generali per gli adulti: il loro stile di vita, quindi il loro modo di nutrirsi è molto legato all’importanza che danno i genitori all’alimentazione corretta. I genitori che hanno un corretto stile di vita, che si nutrono con regolarità ed in modo equilibrato, impostano nei figli un’alimentazione equilibrata e questo è un dato rilevante.»

«Sappiamo che già abitualmente molti bambini e ragazzi non fanno colazione, bevono tante bevande zuccherate, hanno un basso consumo di frutta e verdura e raramente mangiano i legumi. Non solo non fanno attività fisica ma trascorrono molto tempo davanti a tv, tablet, cellulari e tutto ciò può portare ad assumere uno stile di vita errato».

«Durante le festività, come suggerito per gli adulti, è giusto condividere con i più piccoli e concedere gli alimenti tipici natalizi, legati alle nostre tradizioni (pandoro, panettone, cioccolato, dolci in genere, meglio se fatti in casa, piatti tipici a volte molto conditi, ecc…), facendo loro capire che lo “sgarro” è concesso ed è più piacevole se fatto di rado e nel contesto appropriato. Non esiste un solo cibo che si può consumare liberamente senza danneggiare il nostro organismo o senza ingrassare, solo l’acqua non ha calorie. Ovviamente le quantità degli alimenti che introduciamo devono essere tenute sotto controllo perché, citando un noto medico ed alchimista, possiamo confermare “è la dose che fa il veleno”».