Samantha vi racconta i cereali integrali e le ricette per cucinarli

Nonostante si conoscano i benefici di una dieta che comprenda cereali integrali, sono poche le persone che li preferiscono a quelli raffinati. Forse perché non li conosciamo abbastanza e non sappiamo quali ottimi risultati possiamo raggiungere. Ecco i miei consigli per introdurli nella vostra alimentazione quotidiana.

Cereali raffinati o integrali: quali sono le differenze

Il chicco è costituito da 3 parti diverse: la crusca esterna, (ricca di fibre) il germe interno (ricco di micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). La raffinazione elimina la parte esterna del chicco togliendoci la possibilità di beneficiare di tutte e tre le componenti e in particolare della crusca esterna, ricca di fibre, che ci aiuta a mantenere in salute cuore, intestino e non solo.

I cereali integrali richiedono una cottura più lunga rispetto a quella a cui siamo abituati e questo è uno dei principali motivi per cui spesso si decide di non utilizzarli. Per quel che riguarda il sapore, è davvero una questione di abitudine: dopo qualche tempo che assaporiamo l’integrale, la pasta o il riso raffinati potrebbero sembrarci meno gustosi.

Risparmiare tempo e organizzarsi

Una cosa mi viene chiesta spesso dai lettori del mio sito web: ma come facciamo con i tempi di cottura? Sono lunghissimi! Sono d’accordo. Non posso di certo dire che si tratta della stessa cosa.

Per cuocere il riso integrale ci vogliono circa 50 minuti (quelli che trovata con la “scritta”: in soli 15 minuti lasciateli al supermercato. Sono semi integrali e precotti solitamente)ma anche per tutti quei cereali come l’orzo o il farro decorticati (il cereale perlato cuoce più rapidamente ma ha meno fibre!) richiedono le stesse tempistiche.

Cosa fare? Imparare a organizzarsi e conoscere alcuni trucchi del mestiere:

Potete ridurre i tempi di cottura della metà con la pentola a pressione.

I cereali integrali, se conservati in un contenitore ermetico e in frigorifero si possono conservare per 3 giorni. Non bisogna mai condirli prima di conservarli.

Preparate la quantità di cereali integrali che vi servono per i 3 giorni successivi e utilizzateli per preparare ricette diverse.

Se preparate il riso integrale la domenica pomeriggio (in pentola a pressione vi dovrebbe bastare mezz’ora) la sera preparate una vellutata per accompagnarlo, il giorno dopo fate un’insalata di riso con verdure e formaggio o tofu fresco, e quello ancora successivo delle polpette di riso o uno sformato.

Altri cereali nella loro forma integrale sono più veloci da preparare (5-15 minuti):

Cous Cous

Pasta integrale

Miglio

Quinoa

I cereali che cuociono più rapidamente possiamo utilizzarli in quei momenti in cui non siamo riusciti a organizzarci o abbiamo utilizzato nei tre giorni precedenti il riso o il farro e vogliamo cambiare e avere tempi più ristretti.

La farina e i prodotti da forno

Esistono diversi tipi di farina in commercio e sono più o meno raffinate a seconda della dicitura. Le farine “0” e “00” sono le più raffinate in assoluto e andrebbero ridotte al minimo. Io utilizzo la farina di tipo 2 che è una via di mezzo tra l’integrale e quella bianca. Per alcune preparazioni prediligo quella integrale. Sul mio sito web trovate molte ricette con farina integrale o di tipo 2.

A questo link trovate la mia torta integrale con le fragole:

http://www.laboratorioveg.it/torta-bicolore-integrale-alle-fragole/

Qualche idea per utilizzare i cereali integrali in cucina

Ecco qualche semplice spunto per invogliarvi a provare i cereali integrali:

Risotto integrale con asparagi selvatici e funghi porcini

Polpette di farro, zucca e bietole

Insalata di orzo con verdure di primavera

Curry di verdure al latte di cocco con riso integrale

Cous cous integrale con verdure

Polpette di miglio, carote e piselli

Vi ricordo che su www.laboratorioveg.it ci sono moltissime ricette con i cereali integrali, tutte da provare!

di Samantha Alborno, Food Blogger