I consigli di Samantha per preparare insalate sane e sfiziose

Chi pensa che l’insalata sia un piatto triste e noioso probabilmente non ha mai pensato alle infinite varianti che si possono creare con l’aiuto di qualche consiglio e molta fantasia. Qual è la prima insalata che vi viene in mente? Probabilmente la classica insalatona con la lattuga, il tonno in scatola, la mozzarella, il mais, le carote e i pomodori! Cercare di proporre sempre insalate differenti, colorate e con le verdure e la frutta di stagione! Questo vi permetterà di non annoiarvi mai e di assumere ogni giorno una porzione o due di verdura cruda, fondamentale per il nostro benessere e per la nostra bellezza grazie alla quantità di antiossidanti e sali minerali.

Insalate di frutta e verdura

Come prima cosa vorrei consigliarvi di osservare le varietà di insalata che trovate sui banchi del mercato; sono molto diverse per aspetto, consistenza e sapore. Troviamo insalate più croccanti e amare, come il radicchio, oppure più vellutate e dolci, come l’insalata quercia. Iniziate a variare e a mescolarle tra loro per scoprire il vostro mix preferito!

Potete scegliere tra: cappuccio, lollo, lattuga, indivie, quercia, valerianella, rucola, iceberg, radicchi e molte altre…chiedete consiglio al vostro venditore di fiducia.

Le mie insalate preferite sono a base di verdure, come i broccoli, la zucca, il cavolo cappuccio, le carote, le zucchine e i finocchi, e di frutta, come le arance, le fragole, il melograno, le pere, le mele o il pompelmo rosa!

Cereali e legumi

Magari non ci avete mai pensato ma i legumi e i cereali integrali sono perfetti per arricchire o caratterizzare un’insalata!

La quinoa, il miglio, il bulgur ma anche il riso abbinati con fagioli di ogni tipo, ceci, lenticchie e chi più ne ha più ne metta!

Germogli, semi, frutta secca

I germogli, si trovano nei negozi biologici già pronti da consumare, ma per ridurre notevolmente i costi, potete acquistare un germogliatore oppure utilizzare un barattolo di vetro o diversi sistemi che trovate online per prepararli in casa. Anche i semi oleosi sono molto importanti per la nostra salute e arricchiscono l’insalata con un elemento croccante. Provate quelli di girasole, zucca, papavero, lino oppure un mix già pronto per l’uso. Aggiungete anche la frutta secca che preferite…io utilizzo spesso le mandorle, le noci e le nocciole per un concentrato di omega 3 e omega 6!

Condimenti e preparazione

La preparazione dell’insalata inizia con un lavaggio accurato. Io lascio l’insalata in acqua fredda e bicarbonato per una decina di minuti (la terra si depositerà sul fondo della ciotola), risciacquo con delicatezza, eliminando eventuali residui di terra, e metto nella centrifuga per insalata. Asciugare l’insalata è fondamentale per mantenere croccantezza! Se non avete la centrifuga utilizzate un panno di cotone e lasciatela ad asciugare sul piano di lavoro, tamponandola leggermente.

Anche i condimenti sono importanti. Per alcune insalate basterà un pizzico di sale e olio extravergine di oliva ma in alcuni casi potrete creare un’emulsione con succo di limone o succo di altri agrumi (clementine, pompelmo, arance), aceto balsamico o altri tipi di aceto o di olio.

Abbinamenti che funzionano

Per ottenere un ottimo risultato non esagerate con gli ingredienti. Scegliete un’insalata come base, due verdure, un tipo di frutta secca, semi misti, un frutto (o due a seconda del tipo) e aggiungete un cereale e/o un legume creando degli abbinamenti a seconda del sapore (dolce-amaro per esempio). Variate seguendo la stagionalità degli alimenti…questo è il segreto per creare sempre nuovi sapori!

Vi propongo una delle mie insalate preferite, l’insalata di finocchi, arance e olive taggiasche a questo link: http://www.laboratorioveg.it/insalata-finocchi-arance-e-olive-taggiasche/

Ecco altri abbinamenti che amo particolamente:

Insalata riccia con lenticchie, barbabietola e noci

Insalata di valerianella, finocchi e melograno

Insalata di quinoa, fagioli neri e zucca arrostita

Insalata di cavolo cappuccio viola, rucola, pere e melograno

Insalata di miglio, ceci e olive taggiasche

Insalata di spinacini, pompelmo rosa, mandorle e germogli

Queste e molte altre idee le trovate sul sito laboratorioveg.it

di Samantha Alborno, food blogger